Если составить перечень явлений, на которые чаще всего жалуется народонаселение нашей страны, то бессонница окажется в нем примерно после власть имущих, плохих дорог и низкой зарплаты. Не отстает она и в рейтинге причин обращения к врачам — здесь ее опережают разве что простуда, головная боль и расстройство желудка. По статистике Института Гэллапа, из тысячи взрослого населения планеты треть страдает от бессонницы. Как же избавиться от этой напасти, заснув наконец глубоким, спокойным сном? Сейчас вы об этом узнаете.
Довольно долго врачи во всем мире, услыхав от своих пациентов жалобу на плохой сон, без колебаний и зазрений совести прописывали им снотворное и отпускали восвояси. Тем не менее, сегодня ситуация кардинально изменилась и к проблеме относятся гораздо внимательней. Появилась и активно развивается даже целая наука — сомнология, занимающаяся изучением сна и его расстройств. Ниже мы приведем несколько практических плодов ее существования, которые, надеемся, помогут вам обрести ночной покой. Применять их можно как поодиночке, так и комплексно.
Режим, режим, и еще раз режим!
Суть этого подхода заключается в том, чтобы каждый день укладываться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Это позволяет сформировать индивидуальную систему циркадного ритма, иными словами, отладить свои внутренние часы, регулирующие большинство функций нашего организма. Для начала установите минимальное время сна, к примеру, с 00-1 часов ночи до шести утра. Если все это время сон не нарушается среди ночи, постепенно добавляйте по 15-20 минут еженедельно, пока снова не начнете просыпаться ночью. Нормальная продолжительность сна даст о себе знать тогда, когда вы начнете просыпаться утром отдохнувшим и свежим. Во время ночного просыпания не пытайтесь заставить организм заснуть насильно. Просто полежите в кровати, слушая музыку или читая книгу, пока вновь не почувствуете сонливость.
Утром вставайте строго в назначенное собой же время, прогоняя прочь мысли о «поваляться еще полчасика». Даже если сегодня выходной, и вы можете себе это позволить.
Отправляйтесь в кровать, как только появляется сонливость
С возрастом организм, как правило, нуждается все в меньшем и меньшем количестве сна. Вспомните, сколько спят в течение суток новорожденные, и сколько люди в возрасте, скажем, 60-70 лет! Врачи единогласны в том, что для взрослых людей нет, и не может быть какой-либо общепринятой нормы сна. Да, как правило, средняя его продолжительность колеблется в пределах 7-8 часов, однако немало и таких, кому для полноценного сна требуется не более 5-6 часов. Поэтому необходимо прислушиваться к своему организму и ложиться спать сразу же после того, как он просигналит вам сонливостью. Если сигнал оказался ложным, и в течение 15-20 минут заснуть не удалось, используйте данный выше совет — займитесь спокойной, монотонной деятельностью, пока вновь не захотите спать.
Спокойствие и расслабление перед сном
Ложитесь в постель не для того, чтоб обдумывать завтрашние дела и анализировать сегодняшние, а чтобы спать! Не возбуждайте свой мозг, и вскоре он «отключится». Если же за день скопилось много эмоций, или назавтра запланированы важные мероприятия, лучше выделить для их обдумывания время до сна.
Не занимайтесь в кровати посторонними занятиями!
В кровати можно заниматься исключительно двумя вещами: сексом и сном. Прием пищи, обсуждение дел по телефону с коллегами и так далее лучше осуществлять в соответствующих для этого местах. Так вы выработаете подсознательный механизм, который будет настраивать организм на сон, как только тот окажется в кровати.
Избегайте тонизирующих напитков и продуктов во второй половине дня
К таким продуктам относятся: кофе, энергетики, крепкий чай, кока-кола и даже шоколад. А еще желательно отказаться от ночной папиросы и алкоголя перед сном.
Пересмотрите свой рабочий график
Люди, работающие по плавающему расписанию, нередко подразумевающему чередование дневных и ночных смен, зачастую жалуются на бессонницу. Такой график может стать причиной развития так званого синдрома дальнего авиаперелета, который нарушает природные механизмы сна и бодрствования. Выходом из ситуации может стать работа по стойкому графику, даже если это будут одни лишь ночные смены.
Не объедайтесь перед сном
Если вы привыкли плотно покушать перед сном, и без позднего ужина желудок играет внутри вас боевой артиллерийский марш, съешьте немного хлеба и фруктов, да и то не позже часа до отхода ко сну. Можно также выпить стакан теплого молока, но никак не «приговорить» бутерброд с колбасой или жаренную куриную четвертинку!
Организуйте удобное место для сна
Оборудуйте свою спальную комнату так, чтоб она была уютной и удобной во всех отношениях. Покрасьте стены в свой любимый цвет, по возможности шумоизолируйте комнату, повесьте на окна плотные шторы, надежно защищающие от излишнего света. Уделите немало внимания кровати — она должна принимать вас в свои объятия, как родного. Позаботьтесь о комфортной для вас температуре и уровне влажности в спальне. Не одевайте на ночь стесняющую одежду.
Прибегните к вспомогательным средствам
Если в комнате для сна не удалось организовать достаточную для расслабления изоляцию от шума, воспользуйтесь берушами — специальными ушными пробками, не пропускающими лишний шум в ваш утомленный мозг. От нежелательного света поможет избавиться повязка на глаза. Особо теплолюбивым может пригодиться электрическое одеяло с подогревом.
Расслабляющие техники
Мы уже упоминали о том, как важно расслабиться и выбросить из головы ненужные мысли. Основная проблема бессонницы — чрезмерное старание человека поскорее уснуть, и если оно не увенчивается успехом, мозг начинает возмущаться, доводя себя до бешенства. Естественно, в таком нервном состоянии уснуть уже не получится. Испробуйте различные успокаивающие упражнения, к примеру, глубокое дыхание, йогу и пр. Конечно, чтобы достичь результата на это поприще, потребуется время и известная доля усилий, однако результат явно будет того стоить. Вот две наиболее подходящие по мнению врачей методики:
- максимально замедлите дыхание и представьте себе, что воздух медленно наполняет и покидает ваше тело через всю его поверхность. Дышать при этом следует при помощи диафрагмы.
- психологически настройтесь на ограждение от неприятных и волнующих мыслей, будоражащих ваше сознание. Подумайте о приятных вещах, хороших моментах из прошлого, пофантазируйте о будущем. Можно поиграть в умственные игры.
Вечерняя прогулка
Что бы там ни говорили, но в любом пункте армейского устава заложено рациональное зерно! Именно поэтому всех солдат за час до отбоя выводят на вечернюю прогулку, после которой каждый из них спит аки младенец. Не обязательно бродить полночи, достаточно 15-20 минутной прогулки вокруг своего дома.
Секс — лучшее снотворное
Занятие сексом не только приносит кучу удовольствия, бурю позитивных эмоций и полезен с физиологической точки зрения, он еще и прекрасно расслабляет весь организм, позволяя ему погрузиться в спокойный, беззаботный сон на всю ночь! Конечно, все зависит от конкретного человека, однако в большинстве случаев это именно так.
Теплая ванна перед сном
Согласно одной из популярных теорий, поддерживаемых большинством исследователей сна, нормальная температура тела активирует циркадный ритм организма. Когда мы спим, температура понижается, в течение дня повышается. То есть, по мере снижения температуры тела организм становится все больше и больше готовым ко сну, сигнализируя об этом сонливостью. Теплая же ванна, принятая за несколько часов до предполагаемого сна, температуру поднимает, а когда она начет снижаться обратно, вы захотите спать. Главное, правильно определить, за сколько часов до сна ее следует принять.
Пожалуй, на сегодня все. Надеемся, эти простые советы помогут вам справиться с бессонницей без обращения за помощью к врачам и приема лекарственных препаратов. Спокойных снов!