Разбитость, измотанность и подавленность… К сожалению, эти ощущения знакомы, пожалуй, каждому современному человеку, эмоциональная искалеченность – результат ежедневной тяжести борьбы за существование.
Это стресс. Но так ли он ужасен и не является ли он ловушкой? По существу, возможность выжить - не есть единственный фактор существования человека и окружающий мир полон не только неприятностями. Стресс фактически – это не только реакция на те явления, которые вы не можете избежать. Стресс – это огромная сила, которая призвана защитить вас и способна обернуть все в вашу пользу. Поэтому его не следует избегать, с ним надо уметь правильно справляться и выходить из него обновленным и осознанным. Приведенные в нашей статье советы призваны помочь в борьбе со стрессом, чтобы выйти из неё победителем, выиграть.
Пересмотрите свое отношение к стрессу. По мнению американского исследователя доктора Поля Джея Роша, являющегося президентом Американского института стресса и профессором клинической медицины и психиатрии, что находится в Нью-Йоркском медицинском колледже, важным и единственным моментом в отношении к стрессу является то, что он, в большинстве случаев, не представляет собой следствие проблемы, а вашу реакцию на неё. А сама реакция и определяется восприятием человеком проблемы.
Доктор Рош для примера приводит реакцию людей на американских горках. Тогда как одни люди напряжены, сидят, вжавшись в сидения с закрытыми глазами и сжатыми челюстями, и ждут, когда же прекратится эта «пытка» и они смогут вернуться на твердую землю, другие, искатели острых ощущений, напротив, садятся вперед, широко открывают глаза, боясь пропустить восторг и наслаждение от каждого нового крутого виража. Есть и те, которые внешне выглядят довольно равнодушно или даже скучающе.
Все они принимают участие в одном и том же событии – катаются на американских горках, но реакции их совершенно разные: отрицательная, положительная и нейтрально-равнодушная.
Интересно в этой связи, что у хранителей тысячелетней мудрости китайцев слово, означающее понятие «кризис» представляется двумя иероглифами, каждый из которых по отдельности имеет значения «опасность» и «возможность». То есть любая проблема, с которой нас сталкивает жизнь, - это своеобразная проверка на предмет того, как мы справляемся с ней, это шанс для изменения и открытия новых горизонтов.
Проблема, по сути, говорит о том, что пришло время менять образ своего мышления. К примеру, получив на работе трудное задание, можно переживать, испытывать дискомфорт и стресс от неуверенности и страха не исполнить его хорошо и вовремя, а можно рассмотреть эту ситуацию, как возможность усовершенствования своего профессионализма.
Попробуйте отвлечься. Постарайтесь думать о чем-либо, кроме возникшей проблемы. Цель – разорвать цепочку мыслей, приводящих к стрессу.
Думайте позитивно. Перед важной встречей, публичным выступлением или презентацией очень полезно концентрироваться на успехе и прошлых достижениях. Напоминайте себе о них, вспоминайте, что такое уже было, находитесь в этом состоянии – если вы этого уже достигали, значит, сможете добиться успеха и в этот раз.
Позвольте мозгу отдохнуть. Выбросить все из головы – прекрасный способ избавиться от стресса, справится с ним. Можно использовать для этого своё воображение – представить, например, что вы лежите на пляже, теплый песок приятно греет тело, ласковый морской бриз обдувает вас, шум волн успокаивает… Попробуйте! Парадоксально, но столь легкий способ поможет вам успокоиться.
Расслабьтесь! Стресс не предупреждает о своем приходе и может настичь вас в любой момент. Чтобы помочь себе не втянуться в это состояние, когда негативные мысли узлом завязывают мышцы на шее и напряжение возрастает, нужно вслух повторять следующие выражения:
- •мне не надо никуда идти сейчас;
- •мне не надо ничего решать сейчас;
- •мне не надо ничего делать сейчас;
- •самое главное для меня сейчас - расслабиться.
Эти слова следует повторять про себя осознанно, автоматическое повторение могут возвращать мысли к той ситуации, которая и вызывает стресс. Произнося эти слова, вы уже не можете думать об угнетающей вас проблеме.
Используйте самовнушение. Каждый человек должен наготове иметь список таких предложений, при повторе которых чувство подавленности исчезает. Они должны быть несложными. Даже простая фраза «Я с этим справлюсь!», повторяемая много раз, может помочь, поскольку отвлечет от частого дыхания, холодного пота (животный рефлекс организма на стресс) и переключит вас на разумное осмысление ситуации с адекватной реакцией.
Посчитайте до десяти. Даже простое промедление, пауза в немедленном реагировании на проблему позволит не втянуться в стрессовое состояние. Такая пауза даст чувство контроля над ситуацией. Кстати, прекрасно помогает обычный счет до десяти!
Посмотрите в сторону или отвернитесь. Даже если вы взглянете на несколько секунд вдаль, в окно, вы как бы отворачиваетесь, отодвигаетесь от проблемы, вызывающей стресс. Это поможет глазам расслабиться, что, в свою очередь, приводит и к расслаблению тела.
Встаньте и уйдите. Таким действием вы уходите от стрессовой проблемы, имеете возможность обдумать и отреагировать на надвигающийся стресс правильно.
Помогут несколько глубоких вдохов. Старый, полезный метод, позволяющий приглушить беспокойство и нервозность. Дело в том, что при стрессе ускоряется пульс, дыхание становится частым. Если перестроить дыхание и дышать глубоко и медленно, то можно убедить свое тело, что стресс проходит. Правильная техника успокаивающего дыхания – животом, ощущая, как при вдохе он выпячивается, а при выдохе спадает.
Крик и плач. Очень действенный метод, правда, не всегда уместный в ситуациях, когда вы на работе или в обществе. А вот, наедине, дома или в своем автомобиле, такая эмоциональная вспышка приемлема. Плач и крик дают освобождение от негативных, вызывающих стресс эмоций.
Подтянитесь. Наше тело физически способно выражать все, что мы чувствуем. Как правило, на стресс оно отвечает мышечным напряжением. Если мы желаем устранить причину стресса, то растягивая, сокращая и сжимая мышцы, мы расслабляем их и напряжение уходит.
Массаж мышцей-мишеней. Большинство людей чувствуют, что при стрессе некоторые мышцы затвердевают, напрягаются. Создается своеобразный порочный круг: стресс провоцирует выброс адреналина, что вызывает напряжение мышц. А это ведет к ещё большему образования адреналина, и так далее. Чтобы выйти из этого круга, надо обнаружить какие же мышцы становятся мишенями (сокращаются при напряжении). Как правило, это мышцы задней части шеи и верхней части спины. При массировании их хотя бы в течение нескольких минут, можно снять напряжение.
Надавливайте на виски. Это действие – часть восточной системы акупрессуры, использующей давление на различные точки тела с целью облегчения боли и устранения недомогания. Это косвенная помощь, однако, массируя область висков, вы воздействуете на нервы, что приводит к расслаблению мышц лица и шеи.
При открытом рте делайте вращательные движения челюстью слева направо. При напряжении люди обычно сжимают губы и стискивают зубы. Открыв рот и начав вращательные движения челюстью, вы расслабите эти мышцы и уменьшите чувство напряженности.
Расправьте грудную клетку, освободите дыхание. При стрессе напрягается мускулатура, что вызывает затруднение дыхания. Ослабленное же дыхание усиливает беспокойство. Для освобождения дыхания следует поднять плечи назад и вверх, а потом расслабить их. Глубоко дышите, когда плечи идут назад, выдыхайте, когда они расслабляются. Повторите 4-5 раз и снова сделайте глубокий вдох. Всю последовательность проделайте 4 раза.
Полное расслабление. Конечно, сказать легко, но как это сделать? Существует несложный способ, именуемый прогрессивная релаксация, при котором ослабляется физическое напряжение и уменьшается чувство стресса.
Начиная с кончиков пальцев на ногах или с макушки, напрягайте попеременно группы мышц, и, подержав их несколько секунд, расслабьте. Следует последовательно поработать таким образом со всеми частями тела. Проделав такое упражнение со всеми мышцами, вы почувствуете легкость и успокоение.
Горячая ванна. Горячая вода способна снять стресс. При беспокойстве и напряжении к конечностям уменьшается ток крови. А горячая вода помогает восстановить циркуляцию, успокаивая тело, давая ему понять, что оно в безопасности и можно расслабиться. Эффект от холодной воды – противоположный, кровь отводится от конечностей, а напряжение увеличивается.
Если нет возможности принять горячую ванну, можно подставить руки под струю горячей воды до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение спадает.
Двигайтесь. Безусловно, регулярные упражнения повышают выносливость, что помогает в борьбе со стрессом. Но даже простая прогулка вокруг квартала способна привести вас в равновесие после трудного дня или неприятного разговора. При движении химические вещества, образующиеся при стрессе, сгорают, и стресс отступает.
Послушайте успокаивающую аудиозапись. Звук способен влиять на наше тело, спокойная приятная запись приводит к релаксации. Это настоящее противоядие стрессу. Хорошо помогают расслабиться сеансы, записанные на аудионосители. Это может быть и запись голоса, и шум дождя, ветра, моря, леса и пр. Берите плеер и наушники и расслабляйтесь!
Включите музыку. Конечно, записи с релаксационными сеансами помогают. Но, пожалуй, ничто не может так успокоить, как приятная гармоничная музыка. Это мощный инструмент в борьбе со стрессом.
Альтернативный путь. Достичь внутреннего покоя помогут занятия йогой, трансцендентальной медитацией, дзен. Все эти практики вызывают релаксацию и человеческий организм в таком состоянии выключает гормоны и модуляторы, которые его делают нервным и разбалансированным. Конечно, такие практики требуют самодисциплины и наличия опытного тренера, но, поверьте, они того стоят!
Тревожные сигналы стресса
Иногда слишком сильный стресс угрожает непосредственно здоровью человека. Любой из нижеперечисленных симптомов, вызванных стрессовой ситуацией, может быть сигналом того, что надо незамедлительно обращаться за помощью медиков:
- *приступы головокружения;
- *потеря сознания;
- *потливость ладоней;
- *частый, не унимающийся пульс;
- *кровотечение из прямой кишки (может быть признаком язвы);
- *хронические боли в шее и спине:
- *дрожь;
- *острая или хроническая головная боль;
- *кожные высыпания;
- *сонливость;
- *непреодолимое беспокойство.