Железо – элемент, обязательный для адекватной жизнедеятельности человека. Ни одно биологическое существо не смогло бы жить и здравствовать без железа, его содержание в организме и многие важнейшие физиологические процессы напрямую взаимосвязаны.
Всего около 0,005% массы человеческого тела составляет этот металл. Однако важность функции железа в организме переоценить невозможно.
Железо незаменимо, поскольку
- •участвует в образовании лимфоцитов и эритроцитов;
- •является составляющей частью гемоглобина;
- •в процессе дыхания оно способствует выводу углекислого газа и перемещению кислорода к различным тканям;
- •ферменты, которые важны для пищеварения, содержат его в достаточном количестве;
- •входит в состав пероксидазы и каталазы, ферментов, препятствующих действию продуктов окисления;
- •активно участвует в работе щитовидной железы;
- •от его наличия в организме зависит формирование хорошего иммунитета;
- •процесс роста обусловлен его содержанием;
- •участвует в формировании и передаче нервных импульсов.
Как происходит обмен железа в организме?
лее легко усваивается это вещество из нерастительных продуктов. Желудочный сок способствует ионизации железа, всасывание происходит преимущественно в верхней части тонкого кишечника или в двенадцатиперстной кишке. Затем железо связывается с трансферрином-белком и с помощью кровотока доставляется к печени, костному мозгу и другим нуждающимся в нем органам.
Гемоглобин содержит так называемое гемовое железо. Им изобилует мясо, причем больше всего такого железа в почках и печени, кушать продукты животного происхождении – самый лучший способ насытить этим веществом свой организм , так как гемовое железо усваивается наилучшим образом. В растительной пище тоже имеется железо – негемовое, с его усваиваемостью все не так просто. Существует две формы негемового железа: двухвалентное (наш организм воспринимает его хорошо) и трехвалентное (почти не усваивается). Чтобы железо стало приемлемым для человека двухвалентным, необходимы другие вещества: витамин С, В12, медь, пепсин. Одновременно с этим нужно избегать употребления продуктов, которые подверглись длительной кулинарной обработке или рафинированию: в них образуются почти не усваиваемые соединения железа. Кроме того, некоторая растительная пища может иметь в своем составе фитин и другие пищевые волокна (например, отруби) что способствует ускоренному выведению железа из организма через ЖКТ. А от переизбытка кальция и фосфатов, преимущественно содержащихся в молочных продуктах, яйцах, и изобилия танинов, имеющихся в кофе, чае, какао, кока-коле, красном вине, может ухудшиться усвоение железа. Цинк и витамин Е, поступающие в изобилии, также препятствуют процессу.
Каково оптимальное содержание железа в организме?
Недостаток этого вещества вызывает анемию. Восполняя суточную потребность, важно помнить, что организмом усваивается лишь около 10% от всего поступающего железа. Другими словами, ради получения достаточного количества полезного металла, половозрелому мужчине нужно в день съедать столько разной пищи, чтобы в ней содержалось 10 мг железа.
Взрослые женщины нуждаются в железе даже больше, чем мужчины. Поскольку каждая менструация способствует значительной его потере, железа в сутки женщине необходимо около 18 мг. У беременных и кормящих дам потребность в нем еще сильнее возрастает (33 мг/сутки и 38 мг/сутки соответственно).
Самый большое количество железа требуется детскому растущему организму: от 4 мг/сутки до 18 мг/сутки (до 14 лет) и от 11 мг/сутки до 15 мг/сутки (до 18 лет).
Содержание железа в организме более 200 мг вызывает тяжелые отравления, более 7-35 гр – смерть.
Может ли накапливаться избыток железа в организме?
Некоторые заболевания могут провоцировать нарушение обменных процессов, тогда при избыточном потреблении железосодержащих продуктов происходит накопление этого вещества в организме. Такое случается при болезнях поджелудочной железы, селезенки, печени, редких наследственных заболеваниях. Серьезная группа риска – хронические алкоголики.
Симптомы переизбытка железа:
- •слабость, быстрая утомляемость, головокружение, мигрень, головная боль;
- •похудение, потеря аппетита;
- •ослабление иммунитета, частые инфекционные заболевания;
- •проблемы с ЖКТ: боли в желудке, тошнота, изжога, рвота, диарея или запоры, появление язв на слизистой кишечника;
- •пигментация кожи;
- •понижение уровня (в 1,5-3 раза) сывороточного железа;
- •избыточное насыщение железом трансферрина;
- •возможное развитие артритов, атеросклероза, диабета, заболеваний сердца, печени;
- •фиброз, печеночная недостаточность;
- •возможное появление опухолей;
- •сидероз.
К серьезным последствиям приводит избыток этого металла. Железо в организме, если нормы его содержания значительно превышены, опасно для здоровья, вывести лишнее довольно сложно, в таких случаях требуется тщательное лечение.
Почему возникает дефицит железа в организме?
Недостаток железа может появиться в следующих случаях:
- •если с пищей поступает скудное количество железа;
- •из-за гиподинамии, провоцирующей нарушенное клеточное дыхание;
- •вследствие неправильного питания (в частности, строгих диет, частого и обильного употребления выпечки, сахара, белого риса, консервированных и рафинированных продуктов);
- •при недостатке витаминов С и группы В, а также фолиевой кислоты, способствующих усвояемости железа;
- •при изобилии фитиновой и щавелевой кислот, препятствующих всасыванию железа в кишечнике;
- •в связи с гормональными нарушениями.
Симптомы железодефицита:
- •проблемы с зубами;
- •ломкие ногти;
- •слабость, усталость;
- •запоры;
- •кожа бледная, сухая, шершавая на ощупь;
- •потрескавшиеся пятки;
- •трещины в уголках рта;
- •крайне дискомфортная сухость во рту, в некоторых случаях она даже препятствует поглощению пищи.
Железо и его влияние на организм
Железодефицит вызывает к жизни ряд недомоганий, серьезно мешающих адекватной жизнедеятельности:
- •малокровие или анемия;
- •постоянная усталость;
- •сниженный иммунитет;
- •слабая работа щитовидной железы.
Кроме того, у детей, в организме которых не хватает железа, часто наблюдаются задержки в умственном развитии, возникают проблемы с ростом
Наиболее подвержены появлению недостатка этого вещества женщины, дети и люди пожилого возраста. Если в первых двух случаях это обусловлено повышенной потребностью в железе, то пожилые люди страдают оттого, что с возрастом железо хуже усваивается.
Какие продукты питания, богатые железом, нужно предпочесть?
Наиболее простой способ обеспечить свой организм железом – употреблять мясо и печень. Правда, печень имеет особенность накапливать в себе разнообразные вредные вещества, в том числе токсины и антибиотики. Поэтому увлекаться этим продуктом не стоит, гораздо эффективнее будет включение в ежедневный рацион хотя бы одного мясного блюда. Среди сортов мяса предпочтительнее крольчатина и баранина – т.е. нежирное красное мясо.
При анемии употребление богатых железом мяса и печени имеет смысл дополнить введением в свое меню красной икры, яичных желтков, изобилующих витамином В12.
Хотя железо из растительных продуктов несколько хуже усваивается, пренебрегать ими не стоит. Полезны в этом смысле семечки (как тыквенные, так и подсолнечные), морская капуста, листовой салат и зеленые овощи, грецкие орехи. Гречневая крупа чрезвычайно питательна, на нее нужно обязательно обратить внимание при анемии, при этом добавьте бобовые и соевые продукты, лук, чеснок, содержащие фолиевую кислоту. А вот мясные белки нужно употреблять отдельно от пищи из цельного зерна, потому что фитаты, входящие в ее состав, способны помешать усвоению железа.
Ни в коем случае не сбрасывайте со счетов фрукты и ягоды! Самый популярный фрукт, в котором содержится много железа, - яблоки, особенно сорт «антоновка». Отметим также хурму, гранаты и чернику, они могут восполнить возникший железодефицит наиболее эффективно.